La nuova release di BODYPUMP, come sempre, è prevedibile ma completamente nuova. Prevedibile perché nulla cambia nella struttura e nei vari formati; completamente nuova e innovativa perché presenta un viaggio musicale che fornisce sensazioni diverse dal solito, percepibile già dal riscaldamento, ma soprattutto per l’inserimento di un qualcosa di nuovo quasi in ogni brano.
- Nel RISCALDAMENTO abbiamo il PONTE GLUTEI con l’utilizzo della barra, esercizio che ritroviamo anche nel brano di CORE, fantastico per il riscaldamento prima e il lavoro dopo dei glutei e dei muscoli che circondano le anche
- Nei brani di SQUAT e PETTO c’è la possibilità di incrementare il carico negli ultimi blocchi di lavoro, questo per aiutarci a sviluppare forza sollevando un carico maggiore per serie di lavoro più brevi.
- Nel brano di TRICIPITI troviamo un esercizio nuovo, EXTENSION/PULLOVER, per una percezione unica sui muscoli estensori delle braccia.
- Anche nel brano di BICIPITI ci sono esercizi nuovi, il CURL DEL PREDICATORE CON I DISCHI A MARTELLO e il CURL BICIPITI CON I DISCHI AMPIO, per un
lavoro ad ampio raggio di tutto il compartimento anteriore del braccio.
- Nel brano di AFFONDI, per aumentare l’intensità, lavoriamo dal basso. Questo vuol dire che il conteggio dei tempi del movimento inizia con la fase concentrica anziché quella eccentrica, per una sensazione completamente nuova sulla gambe.
- Ancora un esercizio nuovo nel brano di SPALLE, la SPINTA CON I DISCHI VERSO L’ANGOLO, che, insieme con il resto dei movimenti, allena i muscoli delle spalle a 360° gradi.
Ciò che lega i vari brani e che rappresenta il filo conduttore di questo BODYPUMP 130 è, come sempre, il FOCUS DELLA RELEASE, ovvero il COINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI DORSALI PER AIUTARE LA STABILITÀ DELLA COLONNA.
Guardando la masterclass, infatti, vi accorgerete di come i presenter parlino più e più volte di contrarre i Dorsali. Se traduciamo letteralmente i suggerimenti utilizzati si parla di “impostare i Dorsali” oppure di “imballare/impacchettare i Dorsali”, termini che stanno a significare l’azione di abbassare e retrarre le spalle grazie all’azione dei muscoli Dorsali stessi.
Il muscolo Gran Dorsale, Latissimus Dorsi, con la sua forma triangolare, è il muscolo più esteso del corpo umano. È situato nella zona lombare, e proprio a causa della sua estensione, presenta diversi punti di origine, la cresta iliaca, la cresta sacrale, tutte le vertebre lombari, le ultime 6 vertebre toraciche e l’angolo inferiore del margine laterale della scapola. I fasci muscolari si dirigono lateralmente e si inseriscono sull’omero. Interviene nel movimento di adduzione, estensione e rotazione interna dell’omero. Contraendosi, retrae la spalla e adduce la scapola. Utilizzando l’omero come punto fisso, solleva il tronco e innalza le costole, fingendo come muscolo respiratorio. Ponendo invece il bacino come punto fisso, partecipa all’estensione del tratto dorso-lombare della schiena, aiutando quindi nel mantenimento della lordosi lombare e, della stabilità della colonna.
È importante contrarre questi muscoli per il mantenimento della colonna neutra durante i movimenti di sollevamento di carichi, questo perché, come già detto, giocano un ruolo fondamentale nella stabilità e nell’estensione della colonna. Questo è di cruciale importanza in esercizi come Squat, Affondi e Deadlift, dove le forze che agiscono sulla colonna sono molteplici. Inoltre, aiutano a generare più potenza e a sollevare carichi maggiori, trasferendo la forza dal core agli arti superiori.
In BODYPUMP, indichiamo di contrarre i dorsali nello Squat e nell’Affondo, per stabilizzare la barra sulla schiena e per proteggere la colonna mantenendo il tronco eretto, e nel Deadlift, per mantenere una corretta postura ed evitare di incurvare la schiena.
Ecco alcuni suggerimenti, tratti dalla masterclass, che potreste usare nel coaching:
- SQUAT: mantieni una posizione della colonna neutra, con la barra sulla parte carnosa del dorso e i gomiti in linea con il busto, abbassando le spalle per sentire il coinvolgimento dei dorsali – questo ci aiuta a sollevare carichi maggiori con una buona postura, stabilizzando e proteggendo la colonna.
- DEADLIFT: tira la barra contro il corpo, posiziona le spalle indietro e in basso per sentire il coinvolgimento dei dorsali – questo ci aiuta a muoverci in modo più efficace, a sollevare carichi maggiori, stabilizzando e proteggendo la colonna e la parte alta del dorso.
Studiate la release provando più e più volte i movimenti nuovi, preparando uno script dettagliato e testando sulla propria pelle l’effetto allenante di ciascun brano.
Buono studio e buon lavoro a tutti!